Pilsētu ielās arvien biežāk redzam sievietes ar ļoti izliektām formām. Ja agrāk viņu vecums tika lēsts 45+, tad tagad ar liekā svara problēmu sāk ciest arī jaunas meitenes, kas jaunākas par 30 gadiem. Slikts uzturs, mazkustīgs dzīvesveids atstāj savu nospiedumu uz mūsu izskatu, dažreiz spēcīgāku par ģenētiku.
Pārsteidzoši, ka bieži vien daudzas jaunas sievietes pat neaizdomājas par nopietnu nodarbošanos ar veselību un svara zaudēšanu, viņām tas šķiet pārāk grūts vai, gluži pretēji, pārāk viegls process: vajag tikai gribēt – un tauki pazudīs ar laiku. pati par sevi. Bet tas tā nebūt nav. Un jo ātrāk mēs sākam kontrolēt savu svaru, jo vieglāk mums ir to uzturēt normālā līmenī.
Kā motivēt sevi zaudēt svaru, kādus mērķus izvirzīt, ar ko jāsāk, lai neizjuktu un nenovestu lietu līdz galam? Galu galā ir svarīgi ne tikai zaudēt svaru, bet arī ilgstoši nostiprināt zemo svaru, lai tas kļūtu par normu.
Kā nesākt zaudēt svaru
Pieņemsim, ka jūs nopietni domājat zaudēt svaru. Uzreiz prātā nāk sports un diētas. Un tad pienāk tā lolotā pirmdiena, kad sāc jaunu dzīvi, pieraksties uz sporta zāli, atsakies no bulciņām, saldumiem, ēd tikai dārzeņus un graudaugus bez sāls, moc sevi ar ikdienas fizisko piepūli.
Un tad paiet pāris nedēļas, notiek kādi svētki – un tu salūzt. Galu galā 1 kūkas šķēle, 1 izlaista sporta diena neko neietekmēs. "Es to izdomāšu vēlāk, " jūs domājat un paņemat otro saldumu.
Pēc šādiem traucējumiem nākamreiz zālē jau ir grūtāk trenēties, ļoti gribas sevi pažēlot, samazināt slodzi. Pēc tam izlaižat vēl dažus treniņus, kādā nedēļas nogalē tos pametat pavisam par labu šašlikiem ar draugiem pie dabas. Pamazām entuziasms iet prom, sports nesagādā prieku, kļūst par apgrūtinošu nodarbošanos, arvien grūtāk ir ievērot diētu, un pirmajās nedēļās zaudētie kilogrami atgriežas.
Šis ir visnepieciešamākais svara zaudēšanas scenārijs: sāciet sportot un intensīvi zaudēt svaru ar lielu entuziasmu, un tad atbrīvojieties. Pēc tam daži var sākt no sākuma.
Lai tas nenotiktu, jums ir nepieciešams pakāpeniski zaudēt svaru. Ir aizliegts ierobežot sevi ar pārtiku līdz samaņas zaudēšanai, kā arī vingrot ar pēdējiem spēkiem. Un lielākā panākumu atslēga ir pareiza motivācija! Likme jāliek ne tik daudz uz atteikšanos ēst, cik uz sportu un regulāriem treniņiem.
Motivācija ir vissvarīgākā panākumu atslēga svara zaudēšanā
Tagad padomāsim, kur sākas pareizais notievēšanas process, kas viegli var kļūt par tavu ieradumu, dzīvesveidu un neprasīs ārkārtīgu piepūli vai pārmērīgus ierobežojumus.
Kā motivēt sevi zaudēt svaru? Šim nolūkam ir vairākas vienkāršas vadlīnijas:
- Atcerieties iemeslu, kas jums radīja domu par lieko svaru. Piemēram, neglīts izspiedies vēders tavā mīļākajā kleitā, neveiksmīgas fotogrāfijas, liela iekšēja diskomforta sajūta uz tievo draugu fona. Svarīgs stimuls var būt vēlme iepriecināt pretējo dzimumu. Vai varbūt jūs ar šausmām gaidāt vasaras sezonas sākumu un baidāties izģērbties pludmalē?
- Pēc tam, kad tiks aktualizēti svarīgākie iemesli, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, jūs jutīsit lielu diskomfortu no šīm papildu mārciņām. Izlemiet paši, ka tieši tagad sākat tievēt, aizmirstiet par mistisko "nākamo pirmdienu"!
- Maini savu uzturu šajā dienā, sportam jākļūst par ikdienas obligātu nodarbi! Painteresējies par tuvākajiem fitnesa centriem pie savas mājas, iegādājies abonementu kādam no tiem.
- Visus pārtikas produktus, kas šķiet nederīgi, kaitīgi, neveselīgi, bez nožēlas izmetiet no ledusskapja. Vadieties tikai pēc savas loģikas. Nākotnē, paplašinot savas zināšanas pareiza uztura jomā, ieradums pirkt tikai veselīgu pārtiku kļūs beznosacījuma. Pēc pāris mēnešiem šādas dzīves būs grūti iedomāties, kā bija iespējams apēst to, kas tagad atrodas ledusskapja plauktos!
- Izdrukājiet savu neglītāko fotoattēlu, piestipriniet to blakus cilvēka fotoattēlam ar jūsu sapņu figūru. Kad ir nepārvarama vēlme apēst kaut ko ļoti kaloriju, apēst naktī, apskati šīs fotogrāfijas.
- Atkārtojiet sev: garda kūka paliek mutē tikai dažas minūtes, bet uz vēdera - vairākas nedēļas. Atcerieties, ka 100 grami saldumu ir minimums 30 minūtes intensīvas sporta aktivitātes!
- Padariet sportu par neatņemamu savas dzīves sastāvdaļu. Sākumā jūs piespiedīsiet sevi doties uz sporta zāli ar spēku. Bet, ja nepadosies, pārvarēsi sevi, pēc mēneša vai diviem būs grūti iedomāties savu dzīvi bez treniņiem!
- Sāciet iepirkties pēc mazākām, skaistām drēbēm. Iesaistīšanās tajā ir lielisks stimuls!
- Samierinies ar savu sirdsapziņu. Nepārbaudi savu gribasspēku. Ja jūs vienkārši nepanesami vēlaties kaut ko saldu vai neveselīgu, ēdiet to. Tikai šādām "vājām vietām" vajadzētu notikt reti, kā izņēmumu, piemēram, atalgojot sevi par ilgāku vingrinājumu.
- Izvairieties no stingrām diētām. Galvenais noteikums, kas jāievēro katru dienu: "Ar pārtiku uzņemto kaloriju skaitam jābūt mazākam par sporta zālē pavadīto skaitu. "
Sports ir vissvarīgākais veiksmīgas svara zaudēšanas faktors
Cilvēkiem ar labu vielmaiņu, vidēji aktīvu dzīvesveidu sports nav tik svarīgs kā tiem, kuriem ir nosliece uz lieko svaru.
Lai atjaunotu enerģijas līdzsvaru, tieviem cilvēkiem pietiek ar parastu ikdienas aktivitāti. Bet, ja jau ir liekais svars, tad sportam jākļūst par regulāru un obligātu nodarbi, piemēram, zobu tīrīšanu.
Ja esat iesācējs sporta jomā, tad pirmos mēnešus vislabāk ir trenēties ar treneri. Viņš pastāstīs, kā pareizi organizēt savu dienu, pierakstīs pareizo fizisko slodzi, diētu, iemācīs droši lietot trenažierus.
Kad pats sākat nodarboties ar sportu, atcerieties, ka jebkurš treniņš jāsāk ar 10 minūšu visu muskuļu iesildīšanu un jābeidz ar aizķeršanos un stiepšanos.
Spēka treniņus vēlams mijās ar aerobikas vingrošanu, lai pēc spēka treniņa dažādām muskuļu grupām dotu 1-2 dienu ilgu atpūtu.
Par visefektīvākajiem, energoietilpīgākajiem vingrinājumiem tiek uzskatīti intervāla treniņi, cross-fit, sarežģītas sporta aktivitātes, kuru laikā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas.
Katru reizi, kad sports tevi sāk kaitināt, kad nogurst vingrot, padomā par savu iecienītāko desertu. Šī ir viena no labas iekšējās motivācijas iespējām. Ja aktīvi nodarbojies ar sportu, vienā treniņā sadedzini 600-900 kcal, tad vari atļauties 50-100 gramus cepumu vai tumšās šokolādes. Galu galā šādu saldumu kaloriju saturs ir 2-3 reizes mazāks nekā jūsu enerģijas izmaksas.
Pareizs uzturs svara zaudēšanas laikā, aktīvi sportojot, var izskatīties šādi:
- No rīta - ogļhidrātu, kaloriju pārtika. Dodiet priekšroku lēniem ogļhidrātiem.
- Pusdienas: augļi, saldumi, olbaltumvielas.
- Pusdienas: olbaltumvielas un nedaudz tauku.
- Pirms sporta treniņa - ātrie ogļhidrāti + kvalitatīvi proteīni.
- Pēc sporta - proteīna pārtika. Likvidējiet taukus, ātros ogļhidrātus.
Jāēd 4-5 reizes dienā, starp ēdienreizēm jāatsakās no uzkodām, noteikti jāēd pirms sportošanas.
Galīgie ieteikumi
Lai svara zaudēšanas laikā uzlabotu motivāciju, vissvarīgākais ir redzēt pirmos rezultātus. Parasti tie parādās tikai 1, 5-2 mēnešus pēc ierastā dzīves ritma maiņas, un sports kļūst par tā neatņemamu sastāvdaļu.
Ar dažiem uztura ierobežojumiem, sākumā veicot 3-4 nedēļas treniņus, manāms uzlabojums nebūs. Šis periods būs visgrūtākais. Galu galā man bija jāatsakās no tik daudzām lietām, to ir tik grūti izdarīt, un rezultāts ir nulle. Bet, ja izturēsi pirmās nedēļas, no otrā mēneša kilogrami sāks kust. Tici man, šī būs labākā motivācija turpināt vadīt šo dzīvesveidu!
Mēģiniet ieskauj sevi ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem, spēcīgiem cilvēkiem, kuri tiecas pēc tiem pašiem mērķiem. Kopā ir daudz vieglāk ievērot pareizu uzturu, novērot treniņu procesu.
Atceries, pozitīva attieksme, spēcīga vēlme, sports un negatīva kaloriju bilances uzturēšana patiesībā ir viss, kas nepieciešams, lai veiksmīgi tiktu galā ar liekā svara problēmu!